從今年 1 月開始，我忍痛關閉了我的 Instagram 跟 Facebook 帳號。

因為意識到自己難以擺脫這些社群媒體的控制，讓我感到越來越焦慮。

我常常一下班回到家，就會進入無意識滑 reels 模式，瞬間掉入時間黑洞。

把所有追蹤對象的限時動態當成 Netflix 在追，今天誰又去哪玩、誰又得到什麼成就、誰又在抱怨甚麼？

後果就是，我每天的螢幕使用時間中，光是 Instagram 就會佔去 4 個小時以上，超過所有其他 APP 加起來的總時數。

而這，就是當今全球最頂尖的社群媒體工程師在做的事：

讓你身陷在演算法中無法自拔。

你以為只是自己不夠自律，但別忘了，這些 APP 背後可是數百億美元的產業。

他們的工作，就是盡其所能地掏空你每一秒鐘的注意力。

這就是這本書《誰偷走了你的專注力？》的核心：

今天我不會重複講那些你應該早就聽過的時間管理法。

而是想帶你從本書的三層注意力模型出發，一步步拆解「為什麼你無法專心」，以及「怎麼真正拿回注意力的主權」。

第一層：聚光燈注意力 —— 當下任務

這是最基層的注意力。

你可以把它想像成你桌上的那盞檯燈，它可以照亮你書桌範圍內的物品。

這些物品，就是你「眼下需要完成的任務」，例如說閱讀、寫作、開會、學習。

換句話說，沒有聚光燈注意力，你就相當於一間全黑的書房內試圖工作。

但現在的問題是：這盞燈現在一天都得被打斷幾百次。

作者援引研究指出，現代的知識工作者平均每 3 分鐘就被打斷一次 (Email 通知、Line 訊息、電話等等)。

要把注意力重新拉回到任務平均則需要 23 分鐘。

這導致我們絕大多數的上班時間，都花在拉回注意力上。

所以，要強化聚光燈注意力的重點是：

「打造不被打擾的深度工作環境」。

強化聚光燈注意力的三個行動：

1. 建立數位邊界：
   • 關閉所有通知（打開「勿擾模式」）
   • 工作時，手機遠離手邊（鎖在抽屜裡、絕對不要放在桌上）
   • 用 APP 限制軟體使用時間 （我試過，有效但很容易不爽，最好還是乾脆刪掉）
2. 單一任務區塊（Single-Task Blocks）：
   • 把時間劃分成「區塊」，每一個區塊 60–90 分鐘
   • 這個區塊內，只專注一件事，不允許中斷或是切換到別的工作
3. 固定開放回應時段：
   • Email、LINE、Slack 統一集中於每日固定時段處理
   • 禁止隨時回不重要的訊息
   • 讓他人了解你的回訊時間

第二層：星光注意力 —— 方向感

很多人都在問：「我該不該辭職？」

卻很少問：「我為什麼要工作？」

星光注意力，是你對中長期目標的策略與思考。

你為什麼努力？你要走向哪裡？你是否還認得自己曾經設下的北極星？

作者提醒我們：

如果只靠著聚光燈盯著眼前的任務，我們就會陷入「低頭走路但忘了方向」的窮忙人生。

星光注意力就像是在海洋航行時的北極星，幫助我們確定前進的方向是否正確。

強化星光注意力的三個行動：

1. 週末獨處時段：
   • 每周安排 1–2 小時的「思考時間」
   • 這段時間禁止社交、禁止做那些「生產力任務」
   • 去散步、打掃家裡，或是任何可以讓腦袋休息的事
   • 這段時間，有助於你大腦預設網路發揮作用（可以使思緒活化、提高創意能力）
2. 寫下你的三個中期目標（6–18 個月）：
   • 例如：「建立自媒體收入來源」「完成攝影作品集」「半年後轉職產品經理」
   • 寫清楚：「為什麼這個目標對我重要？」
3. 每月一次價值盤點會議（Self Alignment）：
   • 列出目前你花最多時間的五件事
   • 評估它們是否有助於你實現中長期目標？

第三層：日光注意力 —— 生命的意義

這是最深、也最被忽略的注意力層次。

日光注意力不是為了幫助你完成任務或實現目標。

它是讓你能專注活在當下，讓你檢視你所努力的一切是否對你有意義。

而它發揮作用的前提，就像午後頂樓的陽光：

安靜、緩慢、悠閒。

也就是說，你必須懂得讓自己沉浸在空白之中。

強化日光注意力的三個行動：

1. 每日留白時段（無產出壓力）：
   • 每天 20–30 分鐘，不為任何目的地散步、靜坐、看雲、喝茶
   • 不做紀錄、不規劃、無需成果，純粹讓自己「活在當下」
2. 閱讀非功利類型的書籍：
   • 哲學、詩、文學、歷史、回憶錄
   • 讓靈魂保持濕潤 （最近聽到很喜歡的名詞）
   • 重點不是獲得知識、學到技能，而是擴張你的思考邊界
3. 寫一封信給未來的自己：
   • 寫下：「我希望半年後的我，是一個怎樣的人？」
   • 然後問自己：「今天的我，有朝那方向移動一步嗎？」

能專注，不只是為了工作，而是能過好生活

我們常想靠 APP、時間管理術來強化注意力，但作者提醒我們，這樣做無異於在沙堆上蓋高樓。

如果你不先了解造成你分心的環境，那麼你再努力去對抗，也很容易失敗收場。

此外，你還很有可能在這種販賣焦慮、鼓吹生產力的文化中迷失自己，忘記生活應有的純粹。

這也是我最喜歡這本書的原因：

找回專注力的目的不只是為了「更有效率地工作」，還要「更清醒地活著」。

這也是從今天開始，你能為自己做的。

為自己專注地生活。

寫信給未來的自己

​https://www.futureme.org/​

之前我曾在 Threads 上分享，寫信給未來的自己的體驗，以上附上我使用的網站。

不是業配。