這幾年對於健康議題很著迷。

從小我都不覺得健康是什麼特別重要的資產，畢竟我本來就屬於幸運的那群人，沒有先天疾病、後天也沒有遇到重大的健康危機。雖然不至於主動去做一些嚴重破壞自己健康的事，但是好吃的加工食品、該熬夜追完的劇、可以整天癱在電腦前打的電動，我可是來者不拒。

但隨著我讀的實用類書籍越來越多，會發現幾乎每一本書最後都會指向同一個觀念：

健康是一切的基礎。而我們可能正在不知不覺地浪費它。

縱使你有著完滿的人生：知心的伴侶、善良的孩子、真誠的朋友、成功的事業、花不完的錢，如果加一條但書，你長年臥病在床，那麼擁有上述的條件，也沒有意義了。

從《執行長日記》、《代謝》、《別把你的錢留到死》、《納瓦爾寶典》到今天的《為甚麼要睡覺？》，全部都是把我推向健康這個大坑的推手們，感謝它們一拳一拳把我槌醒。

今天就要來講講健康的三大關鍵之首：睡眠。

《為甚麼要睡覺？》是我今年為止最喜歡的書，對我來說，閱讀這本書就像是得知發票中了一千萬一樣：激動、不知所措、開始想很多。導致我想用超認真的心態去對待睡眠，結果反而緊張到睡不好覺的那種程度。

作者簡介

馬修・沃克（Matthew Walker），國際知名的神經科學家與睡眠專家。

他經常受邀至各大媒體訪談，包括CBS《60分鐘》、BBC、國家地理頻道、TED等；擔任NBA、美式足球聯盟（NFL）、英超（Premier League）等頂尖運動聯盟的睡眠顧問，協助運動員提升表現；同時，他也擔任Google生命科學部門的睡眠科學顧問，為各大知名企業提供睡眠諮詢服務，提升企業的整體生產力。

本書一經發行即登上《紐約時報》與《星期日泰晤士報》暢銷書榜，並翻譯成40多種語言。這本書從神經科學與生理學的角度揭示睡眠的重要性，並提供改善睡眠品質的方法，被譽為「現代睡眠科學的里程碑」，也使他成為全球最具影響力的睡眠倡導者之一。

核心觀點 #1：睡眠是什麼？

如果假設我們從未理解過睡眠的概念，那麼一個睡著的人對我們來說可能就像死掉一樣。

而且，每天會固定死掉 8 個小時，聽起來滿可怕的。既然所有物種每天都需要經歷「偽死亡」週期，使自己暴露於被天敵攻擊的風險中，那麼睡眠這種機制怎麼沒有在演化中被淘汰？

這是因為睡眠是有其功用的，就像動物需要進食才能存活，動物同樣需要睡眠才能存活。

你的某個高中老師可能對上課打盹的你說過：「死了以後有的是時間給你睡。」這句話。現在這個概念應該被淘汰了，請直接用科學期刊打臉他，跟他說「不睡覺你會死掉」。

我們會直覺地認為，睡眠就是一個「人體關機」的過程，但事實上關機的只有你身體大部分的肌肉而已，你的心臟、肺、大腦等重要器官並不會關機，你事實上也仍然聞得到、聽得到、看得到，只不過是大腦的機制暫時切斷了連結，讓你不會因為輕微的聲響就打斷睡眠。

其中最活躍的莫過於我們的大腦。

我想應該大多數人都知道「非快速動眼」跟「快速動眼」的概念。這是兩種用腦波 (還有眼球活動) 來區分的睡眠模式。

而我們的睡眠，正是由這兩種睡眠模式組成的循環周期，如下圖。

非快速動眼睡眠：一共分成四期，其中三到四期稱為深度慢波睡眠，如同字面上的意義，這個時期的腦波非常緩慢，主要的功用就是幫助你清理大腦，把不必要的神經連結切斷、重組大腦資訊，並把你短期記憶搬移到可以長期儲存的部位。

快速動眼睡眠：同樣如同字面上的意義，這個時期你的眼球會快速左右移動，而我們大多數的夢境則是在此時產生，因此也被稱作夢境睡眠。這個時期的主要功能是強化神經連結、整合記憶並處理情緒，所以又與創造力和情緒調節相關。

你可以這樣想像：你現在眼前有一大塊泥土，你的目標是在睡眠期間把一座大衛像雕刻出來，那麼你首先要做的就是先挖刻出大衛的大致形體，這就是非快速動眼睡眠的工作，把不必要的部分去除。接著，你要開始雕刻大衛的肌肉線條、髮絲細節，這就是快速動眼睡眠的工作，強化連結。

也就是說，這兩種睡眠缺一不可。一場「好覺」，需要的是完整的非快速動眼睡眠 + 快速動眼睡眠。如果你為了早起，犧牲了睡眠的後段，也代表你將會損失大部分的快速動眼睡眠，可能嚴重影響你的學習、創意表現。

講完了有點複雜的結構部份，現在我們來簡單說一下睡眠是怎麼發生的？

控制睡眠的兩種驅力：睡眠驅力、清醒驅力。

睡眠驅力：大腦會在你清醒的時候持續產生腺苷，它的主要作用就是跟大腦受體結合，並抑制神經元的活動，讓你感覺昏昏欲睡。隨著它持續累積，你會變得越來越想睡，這就是所謂的「睡眠驅力」。當你無法克制地大睡一覺之後，你的大腦就會在睡眠期間自動清除腺苷，讓你重新感到神清氣爽。

清醒驅力：我們大腦的視交叉上核 ( 很難記的名字 )，負責掌管所謂的「生理時鐘」。當外界的陽光減少，它就會命令褪黑激素去告知身體：「天黑了！該睡覺了！」，於是人體的體溫就會漸漸降低，幫助我們進入睡眠。而當清晨，太陽開始透過眼皮進入大腦時，視交叉上核又會收到訊號，消除褪黑激素，讓我們自動醒來，也就是「清醒驅力」。

事實上這兩套系統是獨立運作的，你大可不理會褪黑激素的影響，繼續喝咖啡挑燈夜戰，但是之所以「規律作息」是良好睡眠品質的首要條件，正是因為這樣可以讓這兩組系統同時作用，確保你可以在該睡覺的時候好好睡覺、該清醒的時候好好清醒。

理想的作息規律，如下圖：

核心觀點 #2：睡覺的好處？

假如現在市面上有一種天然的藥物，可以顯著延長人類壽命、增強記憶力、激發創意、降低食欲、減肥、降低得到癌症的風險、避免失智、避免感冒、降低心臟病和糖尿病風險、減少憂鬱的功能，你願意花多少錢購買？

OK，聰明如你早就想到了，上述這些好處，完全免費。

這些全部都是睡眠無償為你提供的好處，而且經過大量嚴謹的科學研究證明的效果。

第一，改善認知功能：充足、品質良好的睡眠，能強化大腦的學習力、記憶力、創造力。

深層睡眠加上快速動眼睡眠，可以幫助鞏固白天學習到的知識；此外，睡眠後的大腦更善於發現眾多資訊之間的隱藏連結—— 實驗發現，相較於持續清醒者，睡眠充足者在隔天產生「靈光一現」的機率提升近三倍，這也是創造力的源頭。

第二，改善身體健康：睡眠不只是增強腦力，還可以強化你的身體健康。

充裕的睡眠能夠增強免疫系統，降低感染疾病的風險；幫助調節內分泌與代謝：透過平衡胰島素和血糖，維持正常的代謝狀態，降低罹患糖尿病的風險；同時調節食慾荷爾蒙，避免過度飢餓導致暴飲暴食，進而有助於體重控制​。此外，睡眠與血壓控制及心臟健康密切相關，睡飽還可以使血壓下降並減輕心臟負荷，降低罹患心血管疾病的機率。

第三，改善心理健康：如果你以為睡眠只能改善身體健康，那你就錯了，好好睡一覺還可以改善心理健康。

充足的睡眠可重新校準大腦情緒迴路，讓我們隔天能夠擁有更穩定的情緒、更好地心態去面對壓力。在夢境中，大腦還會幫助我們移除負面回憶中的「強烈負面情緒」，讓我們不必每次回想起負面記憶時，都會受到同樣強烈的負面衝擊，減輕心理的創傷與修復。

其中，對我而言最有趣的莫過於「樂器學習」的效果。

我以前喜歡彈吉他，那時候特別常練習某幾首歌的前奏指彈 ( Fingerstyle )，牽涉到超級複雜的手指活動，常常會讓我彈到惱羞成怒。但是每次當我練了一整天依然沒有進展，苦惱地跑去睡一覺之後，就突然發現自己竟然可以順暢地彈完整段前奏。

這正是因為大腦在睡眠期間會把動作記憶 ( 俗稱的肌肉記憶 ) 搬運到意識之下的獨立腦部迴路，讓它變成一段本能的習慣。

這同樣適用於運動員與他們超乎常人的運動表現。

人類最速的短跑選手波爾特 ( Usain Bolt )、籃球皇帝詹姆斯 ( LeBron James ) ，都是「死忠的睡眠擁護者」。

波爾特曾在創下世界紀錄、贏得奧運金牌之前，舒服地睡了一覺。

詹姆斯也是眾所周知的午覺擁護者，任何人都不准打擾他早晨例行訓練後的「神聖午覺」，也讓他得以在極高強度的比賽中統治球場 22 年。

無數的研究都證實，睡眠就是人類生產力的基石。

無論你是靠腦力的企業家、靠體力的運動員、靠才華的創作者，好好睡覺，就是你的外掛。

核心觀點 #3：不睡覺的壞處？

如果說睡覺是萬靈丹，但如果我不需要那些好處，是不是代表我就可以不用睡覺？

絕對不是，不睡覺不只是無法獲得好處，還會讓那些好處全部逆轉，變本加厲地反過來攻擊你。

也就是說，你的認知功能、身體健康、心理健康，全部都會遭受毀滅性的打擊 ( 沒有誇飾 )。

第一，認知功能失調：

在缺乏睡眠的情況下，你的大腦會更難以維持專注，甚至會出現短暫的「微睡眠」，你甚至很難察覺到前一秒自己大腦已經短暫離線，假如此時你正在開車，那後果更加不堪設想。此外，大腦缺乏睡眠，會削弱前額葉皮質的功能，這是掌管你的理智的區域，也就代表你會變得更衝動、情緒化，難以做出良好的決策。

第二，損害身體健康：

首先是死亡率，作者做過大規模的調查，發現長期缺乏睡眠的人，死亡率更高，除了上述因為交通事故離世的人群比例提升之外，更重要的影響機制就是「免疫力被削弱了」。這也導致人們更容易罹患疾病、或是罹患疾病後更容易產生併發症、更難以復原。最可怕的是，每天缺乏一個小時睡眠，癌症的風險就會直接增加 100%。

第三，心理健康憂慮：

睡眠不足和憂鬱、焦慮等情緒障礙有強烈相關，尤其是在最容易產生情緒障礙的青少年時期，過於早起的生活模式更可能引發嚴重的狀況。此外，前文提到睡眠不足會導致前額葉功能下滑，也意味著人們更容易做出不道德的舉措，例如說謊、作弊等等。

可以想見，如果整個國家從上至下，都處在長期睡不好的情況下，就已經從個人問題，上升到社會問題了。

你敢想像那些位高權重的管理者，常常做出有道德風險的決策嗎？

你敢想像那些駕駛聯結車、水泥車的職業駕駛，常常在高速行進間短暫失去意識嗎？

你敢想像對那些已經有情緒障礙的患者來說，還要被唸「愛睡覺就是懶惰」，他們有多絕望嗎？

我不敢。但這卻是每一天都正在發生的事實。

但是自從本書發行的 2017 年至今，整個社會對於睡眠的重視感覺並未進展多少。

性別平等、環境保護等議題的推動，都比「睡眠衛生」來得更加顯著。

在就學時代，我們會常常被老師叮嚀，食物要挑營養的吃、要多運動多喝水、要安全性行為，卻沒有一門課教我們怎麼好好睡覺。

這就算了，學校還要求我們 7 點半到校，有些學生甚至為了趕車得 5 點起床，然後又咄咄逼人地譴責那些課堂上睡著的學生們。

我並不是要說性別議題不重要、或是學生熬夜導致隔天打瞌睡就比較有理。

但在閱讀完本書之後，深深體會到睡眠就是一個不容妥協的生理需求。

好好睡覺是個人的義務，但在社會框架下，我們又常常是無能為力的。

軍隊要 5 點起床、學校要 7 點到校、企業要 9 點到班，這些訂得死死的制度，對於那些「夜貓基因者」來說，就顯得很不合理。

我們獎勵日出而作的人，說他勤勞；卻也忘記很多沒辦法日落而息的人，有著他難以跨越的障礙。

現在，開始慢慢理解了那些新創外商公司的「真責任制」，並不是奢侈的福利，而是更人性的制度而已。

我不敢奢望身在亞洲國家，在這方面能有多大的突破性進展，但至少，好好睡覺這件事，可以從個人做起。

總結：該怎麼睡覺？

這次的閱讀筆記，採用新的格式，寫得也比以往更多。

主要就是我在反思，閱讀筆記這個內容，該怎麼定位才能提供最大的價值？ ( 對我、對你 )

最後我的暫時性總結是，把我的感觸融合進筆記當中，這樣一來我可以同時梳理我對整本書的感觸，也能作為重點摘要之用。

不過也由於我對這本書的感觸特別多，因此也寫得特別長。

其實還有很多很有趣的資訊沒能放進來，也許未來可以考慮以另一種形式，以主題式的方式打包資訊。

扯遠，最後簡單總結作者建議的「良好睡眠守則」，建議大家也可以複製下來提醒自己：

第一，規律的睡眠時間。

這是作者認為最重要的守則，如果你只能選擇一個守則遵守，那就是這條。盡量讓平日、周末的睡眠時間一樣，才可以避免你的近日節律、睡眠壓力的週期被打亂。

第二，多運動。

但是避免睡前運動，最好在睡前 3 個小時以內不要進行激烈運動。

第三，遠離咖啡因、尼古丁。

咖啡因跟尼古丁都是一種興奮劑，會損害睡眠品質。我個人不抽菸，但我還滿喜歡喝咖啡的，如果你也是的話，盡量在睡前 10 個小時就不要繼續攝取咖啡因 ( 咖啡、茶、能量飲料、巧克力 )。

第四，避免睡前飲酒。

酒精在藥物學中屬於鎮靜劑，他只會麻痺你的大腦，但不是助眠的效果。相反，酒精會導致你的睡眠片段化、摧毀你的快速動眼睡眠，影響學習成效、讓你隔天昏昏欲睡。

第五，避免睡前吃大餐。

睡前吃太多食物，會導致消化困難、喝太多飲品，會讓你半夜想要起床上廁所。

第六，條件允許時，不要使用干擾睡眠的藥物。

某些降血壓藥、過敏藥、甚至包含安眠藥 ( 也是鎮靜劑 )，都會影響睡眠品質，如果你已經有睡眠方面的困擾，請諮詢醫師。

第七，避免「晚午覺」。

前文有提到午覺的好處，但是不要太晚睡。即便有時候下班回家太累，也不要想著「我睡一下就好」，這會導致你的睡眠壓力過早被釋放，反而讓晚上睡不著。

第八，睡前放鬆。

睡前，保留 30 分鐘到一個小時的放鬆時間，避免接觸手機等會發出藍光的電子產品，改成閱讀、聆聽輕音樂。

第九，睡前洗個熱水澡。

人進入睡眠周期時，體溫會降低。而洗熱水澡會幫助血管擴張，加速體溫降低。因此睡前洗熱水澡，能夠有效幫助培養睡意。

第十，臥室全黑、微冷、無噪音。

任何的光線都會影響褪黑激素的濃度，臥室越黑，越能保持良好的睡眠品質。最佳的溫度大概在 18 到 21 度左右。無噪音應該滿好理解 ( 但可能也最難避免 )。

第十一，曬太陽。

光線是調節生理時鐘的重要因素，起床後，立刻接觸燈光或陽光，有助於身體排除多餘的褪黑激素。

第十二，睡不著就起來活動。

如果你感覺自己今晚要失眠了，就不要繼續躺在床上，起床做一點輕鬆的活動、讀個書。焦慮反而更容易睡不著。

以上，十二條守則送給你。

祝你今晚好夢。 (可以的話，待會午睡一下。)